减肥的心得

南城2021-07-262021-07-26

写篇文章说说我是怎么瘦下来 20 公斤的吧。

这些经验只属于我个人的情况，建议大家参考就好。

前言

减肥之前，需要先认识到一点，身体状态是自己生活习惯的外在呈现。

过胖或者过瘦，无论是身体疾病还是生活习惯的原因，都在一定程度上说明了身体的健康状况不好。

如果体检后，医生没有特别嘱咐，就可以开始尝试改变自己的生活习惯了。

在我看来，减肥的过程就是在一个长周期里面改善自己生活习惯的过程。很多人减肥都会担心一个问题：反弹，减肥的时候节食+运动，不减了就开始暴饮暴食，天天躺着不动，那自然是会反弹了。

2020 年 10 月 8 日：体重 70.7kg，BMI 值 24.5，体脂 21.2%。

减肥前体脂称数据

2021 年 09 月 06 号（后面体重又下降了一些，更新一下）：体重 52.85kg，BMI 值 18.3，体脂 7.5%。

减肥后体脂称数据

总结：现在已经是从胖的状态调整到了瘦的状态上，本质上还是不算很健康的，和我原本的计划有一定的偏离。目前唯一可以确定的是减肥是成功的，后面需要找时间锻炼增加一些体重了。

把人比做一个气球，如果我们想把气球维持在一个合适的大小，需要定期的补气，因为气球总是因为各种原因导致有漏气的情况。

人体和气球的状态是一样的。每个人每天在不运动的情况下，都有一个基础代谢在消耗着身体的能量。我们每天饮食摄入的能量，优先是在补充代谢消耗的能量，然后有盈余给人活动提供能量，再有盈余会转化成其余的状态（比如脂肪）储存在身体里，在需要的时候转化成能量给身体使用。

除了基础代谢，我们每个人会去运动、思考，这些活动都会消耗我们身体的能量。在身体健康的情况下，当我们的体重维持比较稳定的时候，往往是我们每天的饮食摄入和我们的综合代谢这两个值平衡的状态。

这样就不难理解人是怎么胖起来和瘦下去的了，就是摄入能量和综合代谢的问题。

这里我们还需要了解一些情况。

如果胖的原因是病理，一定要听医嘱，不能盲目减肥。
人的基础代谢是会变的，年龄、肌肉量、日常的运动量都会有影响。
人体的表现是长期的习惯积累之后才会有表现，短时间的调整，求效果对身体健康是有害的。
奥利司他是国家批准的唯一的减肥药，市面上其它的产品都是保健品。但是奥利司他的使用也要遵医嘱。
国家对保健品的标准是食品，只有药品才是有效果要求的。也就是说几块钱的 vc 药片是必须能补充 vc 的，但是几百块的 vc 补充保健品并不需要保证能补充 vc。
各种断碳、纯素食、断糖、生酮等等方案，还有减肥中心每天提供食谱，我认为是有问题的，因为这些方案不能成为你以后的生活习惯，脱离了这些方案，很容易出现反弹的情况。

减肥的方法核心就是控制每天的热量差值。想要让体重下降，我们每天控制摄入能量低于总消耗能量 200-500 大卡左右是比较合适的，这里的核心就是控制自己的饮食和运动了。

以我为例，前期近四个月的时间其实只是减少了热量的摄入，并没有着重去扩大这个能量差，所以效果慢一点。五月份发现效果之后，根据自己的状态，我开始严格控制了自己的饮食摄入，五月到六月份，我的体重在两个星期的瓶颈期之后，又开始下降，达到我计划的 55 公斤。

其实到了 55 公斤之后，体重还在止不住的往下掉，掉到了 52 公斤（习惯减肥真的是止不住），但是减肥的目的已经达到之后，我开始平衡摄入和消耗的情况，体重慢慢回到了 55 公斤，并且目前体重是非常稳定的。

所有操作的目的是为了健康，减肥的目的也是为了健康。我不是一个挑食的人，所以减肥期间摄入量稍微少一点，但是我吃的非常杂，保证了米面油肉蛋奶果蔬等各类食物的摄入，在我看来保证营养是非常重要的。

另外，不要执着于体重的数据，部分人运动量比较大，脂肪减少了，但是肌肉增长也很快。（我自己是有氧比较多，所以肌肉可以忽略不计）这个时候体重不大可能会降低，甚至是增高。这样的情况，更多的应该是关注自己身体的维度变化和体脂肌肉的数据变化。

这个软件可以用来记录自己的饮食和运动情况，让我们对自己的情况有个基础的认识。

这个软件我是用来记录自己运动情况的，大家自己看情况使用。

没有具体的推荐，目前市场上很多体脂称，小米华为薄荷 keep 家都有，各家的体脂称通常都有配套的 APP 分析身体情况。